هفت راه برای کاهش وزن

8سپتامبر 2021- اهمیت رژیم غذایی برای خود مدیریتی دیابت فقط برای مدیریت بهتر قند خون نیست، برنامه غذایی مناسب همچنین به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند، که به نوبه خود می تواند از ایجاد عوارض مرتبط با دیابت جلوگیری نماید. اما اگر قبل از اینکه بتوانید به حفظ وزن سالم فکر کنید، ابتدا باید وزن خود را کاهش دهید، در این مقاله چند روش آزمایش شده برای کمک به شما آورده شده است.

1.     با تمرکز بر کیفیت مواد مغذی، کالری دریافتی خود را کاهش دهید

با این همه رژیم غذایی عجیب و غریب، به راحتی می توان درگیر و سردرگم شد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که رژیم های عجیب و غریب به ندرت در بلند مدت جواب می دهند. تمرکز بر کیفیت مواد مغذی در وعده های غذایی و کل کالری مصرفی، روشی موثرتر برای کاهش وزن طولانی مدت است. در حقیقت، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و با کیفیت بالا، راهی آسان برای مصرف کالری کمتر است. غذاهای بی کیفیت مانند اقلام فرآوری شده دارای کالری بالا و محتوای مواد مغذی کمی هستند. در مقابل، غذاهای با کیفیت بالا مانند سبزیجات، غلات کامل و میوه ها سرشار از مواد مغذی هستند و کالری کمتری نسبت به غذاهای فرآوری شده دارند.این بدان معناست که برای کاهش کالری لازم نیست کمترغذا بخورید. فقط باید متفاوت غذا بخورید. به جای اینکه رژیم غذایی خاصی را دنبال کنید یا مصرف غذای خود را محدود کنید، تغییرات ساده ای در انواع غذاهایی که می خورید، ایجاد کنید.

مراقب نوشیدنی هایی که می خورید باشید

بسته به طعم و مزه، یک گراند استارباکس فراپوچینو 16 اونسی به طور متوسط ​​300 کالری بیشتر دارد، نادیده گرفتن کالری مصرفی از طریق نوشیدنی هایی مانند این، آسان است، اما اگر غذای سالم انتخاب می کنید و هنوز نوشیدنی های شیرین زیادی می نوشید، نمی توانید به اهداف کاهش وزن خود برسید. خوشبختانه، از آنجایی که کالری مایع به احساس سیری کمک نمی کند، کاهش آنها باعث احساس محرومیت یا گرسنگی نمی شود. شما می توانید با جایگزینی نوشیدنی های شیرین با آب و جایگزین های سالم، کالری مایع خود را کاهش دهید. حتی می توانید مقداری لیموی تازه یا تمشک به آب خود اضافه کنید تا طعم بیشتری به آن اضافه کنید.

2.     اندازه ی وعده های غذایی خود را کنترل کنید

کنترل وعده غذایی، روشی موثر برای کاهش وزن و جلوگیری از بازگشت آن است. تحقیقات نشان داده است که وقتی اندازه ی وعده ی غذایی شما بزرگتر باشد، بیشتر می خورید، بنابراین یک راه ساده برای مدیریت وعده های غذایی شما استفاده از بشقاب کوچکتر است. همچنین مهم است که یک ایده کلی در مورد اندازه های مناسب وعده های سروینگ هر ماده ی غذایی برای جلوگیری از پرخوری داشته باشید. به عنوان مثال، 3 اونس مرغ، ماهی یا گوشت که اندازه ی یک وعده ی سروینگ از این مواد غذایی است، باید تقریباً به اندازه کف دست شما باشد، در حالی که یک میوه متوسط ​​که یک وعده ی سروینگ میوه است، باید به اندازه مشت شما باشد.

اگر غالباً بیرون غذا می خورید، همیشه مهم است که وعده های غذایی خود را زیاد بزرگ سفارش ندهید. اندازه وعده های غذایی در رستوران ها اغلب بزرگ است و همین سبب می شود که از پرخوری خود بی خبر بمانید. درخواست وعده های غذایی کوچکتر یا به اشتراک گذاشتن دسر خود با همراهانتان، راههای ساده ای است که می توانید برای پرهیز از پرخوری غذاها انجام دهید.

روش بشقاب دیابت

روش بشقاب دیابت می تواند به شما در ایجاد تعادل سالم از کربوهیدرات ها، سبزیجات و پروتئین ها کمک کند. تنها چیزی که نیاز دارید یک بشقاب غذاخوری متوسط ​​با قطر تقریبی 9 اینچی یا 22 سانتی متری است.

·        مرحله 1

نصف بشقاب خود را با سبزیجات کم نشاسته پر کنید، مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، کرفس، هویج ، قارچ، سبزیجات برگ دار، مارچوبه، کاهو، اسفناج، بادمجان، خیار یا کدو. این سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند و سطح قند خون شما را بالا نمی برند، بنابراین راهی سالم برای دریافت مواد مغذی ضروری و تامین فیبر مورد نیاز بدنتان هستند.

·        مرحله 2

یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ ، میگو، گوشت گوساله یا گوسفند بدون چربی پر کنید. همچنین می توانید پروتئین بدون چربی را از منابع گیاهی مانند توفو و تمپه، لوبیا، عدس، آجیل و کره ی انواع آجیل، حمص یا فلافل دریافت کنید. گنجاندن پروتئین های بدون چربی در رژیم غذایی، مصرف چربی های اشباع شده را کاهش می دهد و راهی سالم برای دریافت پروتئین شما فراهم می کند.

·        مرحله 3

یک چهارم بشقاب خود را با کربوهیدرات ها پر کنید. از آنجایی که کربوهیدراتها بیشترین تأثیر را بر قند خون شما دارند، نظارت بر میزان مصرف کربوهیدراتها ضروری است. می توانید غلات یا نشاسته های دیگر مانند سیب زمینی، برنج یا ماکارونی را انتخاب کنید. با این حال، توصیه می شود از کربوهیدرات های تصفیه شده اجتناب کنید و در صورت امکان به سراغ گزینه های غلات کامل بروید. در این مرحله، شما همچنین می توانید کربوهیدرات ها را با سبزیجات بیشتر جایگزین کنید.

3.  فیبر کافی دریافت کنید.

یکی از دلایل اصلی شکست تلاش ها برای کاهش وزن، گرسنگی است. هنگامی که دائماً احساس گرسنگی می کنید، بیشتر احتمال دارد که غذاهای ناسالم یا میان وعده بخورید.

بهترین راه برای مقابله با عطش گرسنگی این است که مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی خود بگنجانید. در واقع، مطالعات نشان داده اند که خوردن 30 گرم فیبر در روز می تواند به کاهش وزن، کاهش فشار خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. غذاهای غنی از فیبر کالری کمی دارند، اما اثر سیر کننده ای دارند که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. فیبر محلول همچنین سرعت ورود قندها و چربی ها به جریان خون را کاهش می دهد بهمین دلیل به طور آهسته اما پیوسته در مدت طولانی تر به شما انرژی می رسد.

برخی از نمونه های غذاهای غنی از فیبر شامل غلات صبحانه سبوس دار، جو دوسر و نان سبوس دار؛ میوه هایی مانند پرتقال، گلابی و انواع توت ها ؛ سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، هویج و ذرت شیرین؛ و نخود، لوبیا و انواع دیگر حبوبات هستند.

4. فعال بمانید.

فعالیت بدنی و ورزش جزء لاینفک کاهش وزن است. انجمن دیابت آمریکا حداقل 30 دقیقه ورزش سه تا پنج روز در هفته را توصیه می کند. ورزش نه تنها با افزایش کالری سوزی باعث کاهش وزن می شود، بلکه به تنظیم سطح قند خون نیز کمک می کند. اگر هم دیابت دارید و هم زندگی کم تحرکی دارید، یافتن راه هایی برای فعال ماندن بسیار مهم است. توصیه می شود اگر مجبور به نشستن طولانی مدت در محل کار هستید، هر 30 دقیقه از جای خود بلند شوید و نوعی فعالیت بدنی انجام دهید.

پیاده روی سریع، ورزش ایروبیک و حتی تمرینات با وزنه، همگی برای کاهش وزن و تنظیم قند خون مفید هستند. تناسب اندام تنها به عرق کردن در ورزشگاه محدود نمی شود. تغییرات ساده در شیوه زندگی مانند پیاده روی بعد از شام یا پارک کردن اتومبیل خود یک یا دو بلوک دورتر از دفتر کار، می تواند به شما کمک کند تا فعالیت بدنی بیشتری را به زندگی خود اضافه کنید.

5- وعده های غذایی خود را حذف نکنید.

حذف وعده های غذایی باعث نوسان سطح قند خون شما می شود و احتمالاً از کاهش وزن جلوگیری می کند. شما ممکن است در ابتدا به راحتی وزن کم کنید، اما متابولیسم شما شروع به کند شدن می کند، که همین موضوع باعث کم شدن سرعت کاهش وزن و ثابت ماندن وزن برای مدت طولانی تر می شود. خوردن وعده های غذایی منظم و متعادل، سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارد و همچنین باعث می شود کمتر پرخوری کنید.

6. به اندازه کافی بخوابید.

خواب ضعیف می تواند هورمون هایی مانند گرلین و لپتین را مختل کند. گرلین هورمونی است که سیگنال هایی را به مغز شما ارسال می کند که باعث گرسنگی شما می شود. وقتی کم خوابی دارید، بدن شما سطح بالاتری از گرلین تولید می کند و اشتهای شما را افزایش می دهد. مطالعات همچنین نشان داده است که سطح بالای گرلین با افزایش میل به غذا و خوردن احساسی ارتباط دارد.

از سوی دیگر، لپتین - هورمونی که نشان دهنده سیری است- در هنگام کمبود خواب در مقادیر کمتری تولید می شود. اثر خالص این دو اتفاق، این است که هرچه کمتر بخوابید، اشتهای شما بیشتر می شود و احتمال بیشتری برای خوردن دارید. برای جلوگیری از عدم تعادل هورمونی، باید روزانه حداقل هفت تا نه ساعت بخوابید.

7. راه هایی برای کاهش استرس پیدا کنید.

خوردن ناشی از استرس یکی از علل شایع افزایش وزن است. همچنین مشخص شده است که استرس بر هورمون هایی مانند کورتیزول تاثیر دارد که خود در افزایش وزن موثر است. کورتیزول یک گلوکوکورتیکوئید است که باعث تحریک اشتها و افزایش میل به غذا می شود. به عبارت دیگر، هنگام استرس یا اضطراب، احتمال بیشتری وجود دارد که به خوردن احساسی غذا بپردازید.

فعالیت بدنی، ذهن آگاهی، مدیتیشن یا درمان دارویی از جمله راه هایی است که می توانید از آنها برای کاهش استرس استفاده کنید. همچنین داشتن یک سیستم حمایتی برای کمک به شما در مقابله با دیابت و تشویق شما در تلاش برای کاهش وزن بسیار مهم است.

آنچه که به کاهش وزن شما کمک کرده است را انتخاب کنید

مطالعات نشان داده است که در افراد دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت نوع 2 ، حتی کاهش وزن حدود 5 درصد، باعث بهبود کنترل قند خون شده است. این بدان معناست که با دستیابی به وزن سالم می توانید کیفیت زندگی خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. در حالی که کاهش وزن چندان آسان نیست، اما اگر از رژیم های عجیب و غریب اجتناب کنید و از تکنیک های کاهش وزن آزمایش شده استفاده کنید، آسان تر خواهد بود. خوشبختانه، پیروی از این تکنیک ها در بلند مدت آسانتر است و به همین دلیل است که این تکنیک ها موثر می باشند.

منبع:

https://www.diabetesselfmanagement.com/healthy-living/nutrition-exercise/seven-ways-to-lose-weight/